心野圖鑑

    简 EN

    分類

    全部名詞 關於本站

    腹式呼吸

    Diaphragmatic breathing

    技術
    又稱
    橫膈膜呼吸法、橫膈膜呼吸、膈呼吸、深呼吸

    什麼是腹式呼吸？

    腹式呼吸主要靠橫膈膜完成：吸氣時橫膈膜收縮、往腹腔方向下移，胸腔隨之擴大；吐氣時橫膈膜放鬆，空氣被動排出[1]。用作放鬆練習時，它通常和放慢呼吸結合，每分鐘不到 10 次[2][3]。

    橫膈膜怎麼動

    示意，不依解剖比例

    一次呼吸 10 秒（每分鐘 6 次）

    心跳隨呼吸起伏（示意）

    示意：起伏大小只表示方向，不是測量資料

    實測：心跳隨呼吸起伏的幅度（RSA）

    自然呼吸 94 毫秒
    每分鐘 12 次 · 吐氣較長 137 毫秒
    每分鐘 12 次 · 吸氣較長 131 毫秒
    每分鐘 6 次 · 吐氣較長 275 毫秒
    每分鐘 6 次 · 吸氣較長 234 毫秒

    資料：Van Diest 等（2014）表 1，23 名大學生單次實驗的平均值；RSA 指一次呼吸中最長與最短心跳間期之差。「每分鐘 6 次」兩組的實際頻率約為 7.3 和 7.7 次。

    點選圖中各部分檢視說明。
    上排是吸氣和吐氣時橫膈膜的位置（示意，不依解剖比例）；中排比較研究裡用過的幾種 10 秒呼吸節奏（每分鐘 6 次）；下排左邊示意心跳如何隨呼吸起伏，右邊是一項實驗測得的起伏幅度。點選各部分檢視說明。 點按各部分檢視說明
    上排是吸氣和吐氣時橫膈膜的位置（示意，不依解剖比例）；中排比較研究裡用過的幾種 10 秒呼吸節奏（每分鐘 6 次）；下排左邊示意心跳如何隨呼吸起伏，右邊是一項實驗測得的起伏幅度。點選各部分檢視說明。 儲存為圖片（PNG）

    圖解靜態圖以 CC BY 4.0 授權，標示出處並連結回本頁即可轉載。 轉載說明

    嵌入這張圖

    複製下面的 HTML，圖片和出處都會連結回本頁。

    要點

    • 靜止時橫膈膜和肋間肌都會參與呼吸。深吸氣主要靠橫膈膜，較淺的胸式呼吸主要靠肋間肌，教科書把兩者都列為正常的呼吸方式[1]。
    • 吸氣時心跳略快，吐氣時略慢。呼吸放慢到每分鐘 10 次以下，起伏變大、心跳變異性升高，研究者認為與副交感（迷走）神經有關[2][3]。
    • 吐氣比吸氣長（如吸 3 秒、吐 7 秒）時，受試者比反過來更覺得放鬆[3]；但另一研究中，吸吐 4:6 和 5:5 都比自然呼吸更放鬆[2]。
    • 一項後設分析彙整 12 項隨機對照試驗（785 名成人）：做呼吸練習者的自評壓力低於對照組，效果小到中等；焦慮、憂鬱結果相近[4]。

    舉個例子

    王女士簡報前心跳很快。她坐下來，一隻手放在胸口，一隻手放在腹部，慢慢吸氣，讓腹部的手先鼓起來，再用更長的時間慢慢吐氣，這樣做了兩分鐘。她覺得心跳慢了一些，能把開場白想清楚了。

    常見誤解與侷限

    把胸式呼吸說成「錯誤呼吸」並不準確，靜止時兩種方式都會出現[1]。各研究的節奏和吸吐比差異很大，難以合併比較[2]。現有試驗多為小樣本、偏差風險中等，對有身心疾病的人效果還不明確，不能取代治療[4]。

    參考來源

    1. 1 Betts, J. G., Young, K. A., Wise, J. A., Johnson, E., Poe, B., Kruse, D. H., Korol, O., Johnson, J. E., Womble, M., & DeSaix, P. (2022). 22.3 The process of breathing. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax. 檢視來源
    2. 2 Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, Article 353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
    3. 3 Van Diest, I., Verstappen, K., Aubert, A. E., Widjaja, D., Vansteenwegen, D., & Vlemincx, E. (2014). Inhalation/exhalation ratio modulates the effect of slow breathing on heart rate variability and relaxation. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 39(3–4), 171–180. doi:10.1007/s10484-014-9253-x
    4. 4 Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, Article 432. doi:10.1038/s41598-022-27247-y

    最近一次對照來源核對：2026年10月27日