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    腹式呼吸

    Diaphragmatic breathing

    技术
    又称
    膈式呼吸、膈呼吸、膈肌呼吸、深呼吸

    什么是腹式呼吸？

    腹式呼吸主要靠膈肌完成：吸气时膈肌收缩、向腹腔方向下移，胸腔随之扩大；呼气时膈肌放松，空气被动排出[1]。用作放松练习时，它通常和放慢呼吸结合，每分钟不到 10 次[2][3]。

    膈肌怎样动

    示意，不按解剖比例

    一次呼吸 10 秒（每分钟 6 次）

    心跳随呼吸起伏（示意）

    示意：起伏大小只表示方向，不是测量数据

    实测：心跳随呼吸起伏的幅度（RSA）

    自然呼吸 94 毫秒
    每分钟 12 次 · 呼气较长 137 毫秒
    每分钟 12 次 · 吸气较长 131 毫秒
    每分钟 6 次 · 呼气较长 275 毫秒
    每分钟 6 次 · 吸气较长 234 毫秒

    数据：Van Diest 等（2014）表 1，23 名大学生单次实验的平均值；RSA 指一次呼吸中最长与最短心跳间期之差。“每分钟 6 次”两组的实际频率约为 7.3 和 7.7 次。

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    上排是吸气和呼气时膈肌的位置（示意，不按解剖比例）；中排比较研究里用过的几种 10 秒呼吸节奏（每分钟 6 次）；下排左边示意心跳如何随呼吸起伏，右边是一项实验测得的起伏幅度。点按各部分查看说明。 点按各部分查看说明
    上排是吸气和呼气时膈肌的位置（示意，不按解剖比例）；中排比较研究里用过的几种 10 秒呼吸节奏（每分钟 6 次）；下排左边示意心跳如何随呼吸起伏，右边是一项实验测得的起伏幅度。点按各部分查看说明。 保存为图片（PNG）

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    要点

    • 静息时膈肌和肋间肌都会参与呼吸。深吸气主要靠膈肌，较浅的胸式呼吸主要靠肋间肌，教科书把两者都列为正常的呼吸方式[1]。
    • 吸气时心跳略快，呼气时略慢。呼吸放慢到每分钟 10 次以下，起伏变大、心率变异性升高，研究者认为与副交感（迷走）神经有关[2][3]。
    • 呼气比吸气长（如吸 3 秒、呼 7 秒）时，受试者比反过来更觉放松[3]；但另一研究中，吸呼 4:6 和 5:5 都比自然呼吸更放松[2]。
    • 一项元分析汇总 12 项随机对照试验（785 名成人）：做呼吸练习者的自评压力低于对照组，效应小到中等；焦虑、抑郁结果相近[4]。

    举个例子

    王女士汇报前心跳很快。她坐下来，一只手放在胸口，一只手放在腹部，慢慢吸气，让腹部的手先鼓起来，再用更长的时间慢慢呼气，这样做了两分钟。她觉得心跳慢了一些，能把开场白想清楚了。

    常见误解与局限

    把胸式呼吸说成“错误呼吸”并不准确，静息时两种方式都会出现[1]。各研究的节奏和吸呼比差别很大，难以合并比较[2]。现有试验多为小样本、偏倚风险中等，对有身心疾病的人效果尚不明确，不能代替治疗[4]。

    参考来源

    1. 1 Betts, J. G., Young, K. A., Wise, J. A., Johnson, E., Poe, B., Kruse, D. H., Korol, O., Johnson, J. E., Womble, M., & DeSaix, P. (2022). 22.3 The process of breathing. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax. 查看来源
    2. 2 Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, Article 353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
    3. 3 Van Diest, I., Verstappen, K., Aubert, A. E., Widjaja, D., Vansteenwegen, D., & Vlemincx, E. (2014). Inhalation/exhalation ratio modulates the effect of slow breathing on heart rate variability and relaxation. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 39(3–4), 171–180. doi:10.1007/s10484-014-9253-x
    4. 4 Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, Article 432. doi:10.1038/s41598-022-27247-y

    最近一次对照来源核对：2026年10月27日