感恩
Gratitude
什么是感恩？
感恩既指受人恩惠后的感激之情，也指更广泛地留意、珍视生活中美好事物的倾向[1][2]。感恩练习通过定期列出感激的事、回想或写感谢信，刻意培养这种关注[2]。
三类做法
幸福感，按对照组区分（Davis 等 2016）
抑郁和焦虑症状减轻（Cregg 与 Cheavens 2021）
效应量为真实数据，只画点估计；置信区间见各条说明。
点按一张卡片或一条横条查看说明。
列清单 · 感恩日记、“三件好事” 最常被研究的做法：定期写下几件值得感激的事，比如每晚睡前写三件。Emmons 与 McCullough 让参与者每周或每天写最多 5 件。Wood 等整理的 12 项研究中有 7 项用这种做法，Seligman 等的“三件好事”（写下当天顺利的三件事及其原因）也列在其中。
回想 · 几分钟的感恩回想 不逐条列出，而是笼统地回想或书写值得感激的事。例如一项只有 5 分钟的研究里，写下暑假中令人感激的活动的大学生，比写“想做却没做成的事”的大学生负面情绪更少。
写信与当面致谢 · “感恩拜访” 给曾经帮助过自己的人写一封感谢信，并当面读给对方听。在 Seligman 等的一项网络研究中，与写童年回忆相比，它在练习刚结束和 1 个月时带来的快乐提升和抑郁减轻是 5 种练习中最大的，但消退得也比“三件好事”快。
取决于和谁比 · 效果大小取决于对照组 Wood 等指出，不少早期研究拿感恩练习和“列烦心事”比较；同时设有较中性对照的研究里，感恩练习只在部分指标上胜过“列烦心事”，胜不过中性对照。这些研究样本偏小，只能检出中到大的效应。另一方面，在两项网络研究中，感恩日记与认知行为治疗的思维记录效果相当，坚持完成的人多一倍以上。
对照只填问卷 · d = 0.31（5 项研究） 对照组只做测量、不做任何练习时，感恩练习带来的幸福感提升为 d = 0.31（95% 置信区间 0.04～0.58）。只有 5 项研究，区间很宽。
对照做其他活动 · d = 0.17（20 项研究） 对照组也做另一项活动时，幸福感提升降到 d = 0.17（95% 置信区间 0.09～0.24）。只看与感恩练习形式相当的对照活动时为 d = 0.14（18 项研究）。
对照做有心理作用的活动 · d = −0.03（9 项研究） 与同样被认为有心理作用的活动相比，感恩练习的幸福感效果与之相当，但并不更好：d = −0.03（95% 置信区间 −0.13～0.07）。
练习刚结束 · g = −0.29 Cregg 与 Cheavens 汇总 27 项研究、3,675 人：练习结束时，抑郁和焦虑症状的减轻为 g = −0.29，作者称为小效应；校正测量信度后结果不变。
随访时 · g = −0.23 随访时为 g = −0.23。对照组是候补名单时效应较大，换成做其他活动的对照组则较小；偏倚风险、抑郁轻重和练习类型都没有一致的影响。作者建议，想减轻抑郁和焦虑的人优先选择证据更强的方法。
上方三张卡片：列清单（感恩日记、“三件好事”）；回想（几分钟的感恩回想）；写信与当面致谢（感恩拜访）。旁边一张卡片：取决于和谁比。下方是一张横向条形图，刻度从 −0.1 到 0.4，0 处有一条竖线。第一组“幸福感，按对照组区分”（Davis 等 2016）：对照只填问卷 d = 0.31；对照做其他活动 d = 0.17；对照做同样有心理作用的活动 d = −0.03，略低于 0。第二组“抑郁和焦虑症状减轻”（Cregg 与 Cheavens 2021，27 项研究）：练习刚结束 0.29；随访时 0.23，作者称为小效应。
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要点
举个例子
小林每晚睡前在手机备忘录里写下三件值得感谢的事：同事帮她带了午饭，地铁上有座位，妈妈打来电话。一个月后，她觉得自己更常留意到这些小事，心情却没有明显变化。
常见误解与局限
感恩练习常被宣传为积极心理学最成功的干预。综述指出，许多研究拿它与“列烦心事”比较，换成较中性的对照后差异往往不显著[2]；想减轻抑郁、焦虑，荟萃分析作者建议优先选择证据更充分的方法[4]。
参考来源
- 1 Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389. doi:10.1037/0022-3514.84.2.377
- 2 Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical Psychology Review, 30(7), 890–905. doi:10.1016/j.cpr.2010.03.005
- 3 Davis, D. E., Choe, E., Meyers, J., Wade, N., Varjas, K., Gifford, A., Quinn, A., Hook, J. N., Van Tongeren, D. R., Griffin, B. J., & Worthington, E. L., Jr. (2016). Thankful for the little things: A meta-analysis of gratitude interventions. Journal of Counseling Psychology, 63(1), 20–31. doi:10.1037/cou0000107
- 4 Cregg, D. R., & Cheavens, J. S. (2021). Gratitude interventions: Effective self-help? A meta-analysis of the impact on symptoms of depression and anxiety. Journal of Happiness Studies, 22(1), 413–445. doi:10.1007/s10902-020-00236-6
最近一次对照来源核对：2026年10月28日