感恩
Gratitude
什麼是感恩？
感恩既指受人恩惠後的感激之情，也指更廣泛地留意、珍惜生活中美好事物的傾向[1][2]。感恩練習透過定期列出感激的事、回想或寫感謝信，刻意培養這種關注[2]。
三類做法
幸福感，依對照組區分（Davis 等人 2016）
憂鬱和焦慮症狀減輕（Cregg 與 Cheavens 2021）
效果量為真實資料，只畫點估計；信賴區間見各條說明。
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列清單 · 感恩日記、「三件好事」 最常被研究的做法：定期寫下幾件值得感激的事，例如每晚睡前寫三件。Emmons 與 McCullough 請參與者每週或每天寫最多 5 件。Wood 等人整理的 12 項研究中有 7 項用這種做法，Seligman 等人的「三件好事」（寫下當天順利的三件事及其原因）也列在其中。
回想 · 幾分鐘的感恩回想 不逐條列出，而是籠統地回想或書寫值得感激的事。例如一項只有 5 分鐘的研究裡，寫下暑假中令人感激的活動的大學生，比寫「想做卻沒做成的事」的大學生負面情緒更少。
寫信與當面致謝 · 「感恩拜訪」 寫一封感謝信給曾經幫助過自己的人，並當面讀給對方聽。在 Seligman 等人的一項網路研究中，與寫童年回憶相比，它在練習剛結束和 1 個月時帶來的快樂提升和憂鬱減輕是 5 種練習中最大的，但消退得也比「三件好事」快。
取決於和誰比 · 效果大小取決於對照組 Wood 等人指出，不少早期研究拿感恩練習和「列煩心事」比較；同時設有較中性對照的研究裡，感恩練習只在部分指標上勝過「列煩心事」，勝不過中性對照。這些研究樣本偏小，只能檢出中到大的效果。另一方面，在兩項網路研究中，感恩日記與認知行為治療的思考記錄效果相當，持續完成的人多一倍以上。
對照只填問卷 · d = 0.31（5 項研究） 對照組只做測量、不做任何練習時，感恩練習帶來的幸福感提升為 d = 0.31（95% 信賴區間 0.04～0.58）。只有 5 項研究，區間很寬。
對照做其他活動 · d = 0.17（20 項研究） 對照組也做另一項活動時，幸福感提升降到 d = 0.17（95% 信賴區間 0.09～0.24）。只看與感恩練習形式相當的對照活動時為 d = 0.14（18 項研究）。
對照做有心理作用的活動 · d = −0.03（9 項研究） 與同樣被認為有心理作用的活動相比，感恩練習的幸福感效果與之相當，但並不更好：d = −0.03（95% 信賴區間 −0.13～0.07）。
練習剛結束 · g = −0.29 Cregg 與 Cheavens 彙整 27 項研究、3,675 人：練習結束時，憂鬱和焦慮症狀的減輕為 g = −0.29，作者稱為小效果；校正測量信度後結果不變。
追蹤時 · g = −0.23 追蹤時為 g = −0.23。對照組是候補名單時效果較大，換成做其他活動的對照組則較小；偏誤風險、憂鬱輕重和練習類型都沒有一致的影響。作者建議，想減輕憂鬱和焦慮的人優先選擇證據更強的方法。
上方三張卡片：列清單（感恩日記、「三件好事」）；回想（幾分鐘的感恩回想）；寫信與當面致謝（感恩拜訪）。旁邊一張卡片：取決於和誰比。下方是一張橫向長條圖，刻度從 −0.1 到 0.4，0 處有一條直線。第一組「幸福感，依對照組區分」（Davis 等人 2016）：對照只填問卷 d = 0.31；對照做其他活動 d = 0.17；對照做同樣有心理作用的活動 d = −0.03，略低於 0。第二組「憂鬱和焦慮症狀減輕」（Cregg 與 Cheavens 2021，27 項研究）：練習剛結束 0.29；追蹤時 0.23，作者稱為小效果。
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要點
舉個例子
小林每晚睡前在手機備忘錄裡寫下三件值得感謝的事：同事幫她帶了午餐，捷運上有位子坐，媽媽打電話來。一個月後，她覺得自己更常注意到這些小事，心情卻沒有明顯改變。
常見誤解與侷限
感恩練習常被宣傳為正向心理學最成功的介入。文獻回顧指出，許多研究拿它與「列煩心事」比較，換成較中性的對照後差異往往不顯著[2]；想減輕憂鬱、焦慮，後設分析作者建議優先選擇證據更充分的方法[4]。
參考來源
- 1 Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389. doi:10.1037/0022-3514.84.2.377
- 2 Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical Psychology Review, 30(7), 890–905. doi:10.1016/j.cpr.2010.03.005
- 3 Davis, D. E., Choe, E., Meyers, J., Wade, N., Varjas, K., Gifford, A., Quinn, A., Hook, J. N., Van Tongeren, D. R., Griffin, B. J., & Worthington, E. L., Jr. (2016). Thankful for the little things: A meta-analysis of gratitude interventions. Journal of Counseling Psychology, 63(1), 20–31. doi:10.1037/cou0000107
- 4 Cregg, D. R., & Cheavens, J. S. (2021). Gratitude interventions: Effective self-help? A meta-analysis of the impact on symptoms of depression and anxiety. Journal of Happiness Studies, 22(1), 413–445. doi:10.1007/s10902-020-00236-6
最近一次對照來源核對：2026年10月28日