着陆技术
Grounding techniques
什么是着陆技术？
着陆技术是一组简单的做法：借助感官、身体动作或简单的提问，把注意力从强烈的内心体验转回此时此地的周围环境，帮人平静下来、重新定向[1]。常用于闪回、闯入的回忆、解离和难以承受的情绪[2]。
5-4-3-2-1 练习
“寻求安全”的三类着陆
用法与证据
示意图；感官的顺序和数目各版本不同，这里按罗切斯特大学医学中心的版本；右边三类的例子取自 Tavistock 创伤服务的讲义，分类为本站所加。
点按数字或方框查看说明。
5 · 看到 · 笔、天花板上的一点 开始前先注意呼吸，吸气和呼气都放慢、拉长。然后看看四周，说出看到的 5 样东西，身边的任何东西都可以。
4 · 摸到 · 头发、枕头、脚下的地面 找出能摸到的 4 样东西。英国 Tavistock 创伤服务的讲义另有一种做法：拿起身边的一样东西，仔细摸它，把它的质地大声说出来。
3 · 听到 · 身体以外的声音 说出听到的 3 种声音，留意的是身体以外的声音。Tavistock 的讲义则请人大声说出此刻房间里或窗外的 5 种声音。
2 · 闻到 · 香皂、户外的空气 说出闻到的 2 种气味；闻不到可以起身去找，比如洗手间的香皂或户外的空气。Tavistock 提醒，气味要鲜明，但不要是你讨厌或会让你想起过去某件事的味道。
1 · 尝到 · 口香糖、咖啡 说出尝到的 1 种味道，比如嘴里口香糖、咖啡或午饭留下的味道。着陆不一定马上见效，可以继续做或换一种方法，直到稳定下来。
身体着陆 · 脚踩地、冷水洗脸 Najavits 的“寻求安全”疗法把着陆分为心理、身体、安抚三类。英国 Tavistock 创伤服务讲义里的身体类做法有：躺在地上，脚趾用力抓地或光脚走路，握紧一样东西，用冷水洗脸；也可以随身带一件小东西，难受时握着它，专注于它的触感，最好选一件创伤发生时还没有的东西，提醒自己现在身在何处。
心理着陆 · 日期、地点、找颜色 用简单的回忆和提示重新定向。Tavistock 讲义里的例子：大声说出今天的日期，找出房间里所有绿色的东西，或对自己说“我在某地，今天是某日，我在这里是安全的，刚才的感觉只是记忆”。Hammond 与 Brown 称之为认知着陆，建议对方已语无伦次时先回到感官着陆，因为思考要以感官为基础。
安抚着陆 · 洗个澡、抱抱玩偶 用让自己舒服的方式安抚自己，例如洗个澡、点一支蜡烛、抱一个毛绒玩具。Tavistock 的讲义提醒，每个人觉得管用的方法不一样，有些干脆不喜欢，可以多试几种，看看哪种适合自己。
什么时候用 · 闪回、解离、情绪太强 闪回、闯入的念头或记忆、解离或与周围脱节、情绪强到难以承受时，都可以用；焦虑或惊恐发作时也常用。在解离障碍的治疗中，它多用于早期，帮助当事人稳定下来，随着自我调节能力提高而用得越来越少。
要留意什么 · 先在平静时练 Hammond 与 Brown 根据文献整理的临床建议：先在平静、没有解离时一起练；留意当事人的反应，某种刺激可能在无意中勾起创伤；说明不一定马上见效。他们还提醒，不要把着陆和正念混为一谈：正念依赖较复杂的认知过程，在解离发作时未必用得上，甚至可能适得其反。
证据 · 用得多，研究少 Hammond 与 Brown 检索 PubMed 和 ProQuest，从 1894 条结果中纳入 19 篇文献：4 篇给出定义，12 篇只是顺带提及，3 篇有具体描述，没有一篇检验疗效。他们提议把着陆定义为“调动一种或多种基本感官、让人回到生理平衡状态的一组技术”，以便今后研究。
示意图。左侧一列五个由大到小的数字：5 看到（笔、天花板上的一点），4 摸到（头发、枕头、脚下的地面），3 听到（身体以外的声音），2 闻到（香皂、户外的空气），1 尝到（口香糖、咖啡）。右侧三个方框：身体着陆（脚踩地、冷水洗脸），心理着陆（日期、地点、找颜色），安抚着陆（洗澡、抱玩偶）。下方三个方框：什么时候用（闪回、解离、情绪太强），要留意什么（先在平静时练），证据（用得多，研究少）。
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要点
举个例子
王女士在医院走廊等父亲的检查结果，越想越慌，手发抖，脑子一片空白。她按 5-4-3-2-1 数：叫号屏、绿椅子、窗外的树……扶手、衣角，叫号声，消毒水味，嘴里的薄荷糖。数完一遍，她的呼吸慢了些，能听清叫的是谁了。
常见误解与局限
着陆技术用得很广，支持它的却多是临床经验：一篇评述没有找到检验其效果的研究，两部提到它的专业指南都没有定义它[1]。它适合帮人度过难熬的几分钟；若常被焦虑困扰、用这些方法仍难应付，应找医生或心理专业人员[3]。
参考来源
- 1 Hammond, J., & Brown, W. J. (2026). Building an operational definition of grounding. Trauma, Violence, & Abuse, 27(4), 1340–1353. doi:10.1177/15248380251343189
- 2 Tavistock and Portman NHS Foundation Trust, Tavistock Trauma Service (2020). Grounding [Leaflet]. Tavistock and Portman NHS Foundation Trust (produced April 2020). 查看来源
- 3 Smith, S. (2018). 5-4-3-2-1 coping technique for anxiety. Behavioral Health Partners blog, University of Rochester Medical Center (April 10, 2018). 查看来源
- 4 Najavits, L. M. (n.d.). Seeking Safety treatment topics [excerpt from Seeking Safety: A new psychotherapy for posttraumatic stress disorder and substance use disorder]. Treatment Innovations (PDF); chapter in P. Ouimette & P. J. Brown (Eds.), Trauma and substance abuse (pp. 147–169), American Psychological Association. 查看来源
最近一次对照来源核对：2026年10月28日