著陸技巧
Grounding techniques
什麼是著陸技巧？
著陸技巧是一組簡單的做法：藉由感官、身體動作或簡單的問話，把注意力從強烈的內在經驗轉回此時此地的周遭環境，幫助人平靜下來、重新定向[1]。常用於瞬間重歷其境、侵入的回憶、解離和難以承受的情緒[2]。
5-4-3-2-1 練習
「尋求安全」的三類著陸
用法與證據
示意圖；感官的順序和數目各版本不同，這裡依羅徹斯特大學醫學中心的版本；右邊三類的例子取自 Tavistock 創傷服務的講義，分類為本站所加。
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5 · 看到 · 筆、天花板上的一點 開始前先注意呼吸，吸氣和吐氣都放慢、拉長。然後看看四周，說出看到的 5 樣東西，身邊的任何東西都可以。
4 · 摸到 · 頭髮、枕頭、腳下的地面 找出能摸到的 4 樣東西。英國 Tavistock 創傷服務的講義另有一種做法：拿起身邊的一樣東西，仔細摸它，把它的質地大聲說出來。
3 · 聽到 · 身體以外的聲音 說出聽到的 3 種聲音，留意的是身體以外的聲音。Tavistock 的講義則請人大聲說出此刻房間裡或窗外的 5 種聲音。
2 · 聞到 · 肥皂、戶外的空氣 說出聞到的 2 種氣味；聞不到可以起身去找，比如洗手間的肥皂或戶外的空氣。Tavistock 提醒，氣味要鮮明，但不要是你討厭或會讓你想起過去某件事的味道。
1 · 嚐到 · 口香糖、咖啡 說出嚐到的 1 種味道，比如嘴裡口香糖、咖啡或午餐留下的味道。著陸不一定馬上見效，可以繼續做或換一種方法，直到穩定下來。
身體著陸 · 腳踩地、冷水洗臉 Najavits 的「尋求安全」治療把著陸分為心理、身體、安撫三類。英國 Tavistock 創傷服務講義裡的身體類做法有：躺在地上，腳趾用力抓地或赤腳走路，握緊一樣東西，用冷水洗臉；也可以隨身帶一件小東西，難受時握著它，專注於它的觸感，最好選一件創傷發生時還沒有的東西，提醒自己現在身在何處。
心理著陸 · 日期、地點、找顏色 用簡單的回想和提示重新定向。Tavistock 講義裡的例子：大聲說出今天的日期，找出房間裡所有綠色的東西，或對自己說「我在某地，今天是某日，我在這裡是安全的，剛才的感覺只是記憶」。Hammond 與 Brown 稱之為認知著陸，建議對方已語無倫次時先回到感官著陸，因為思考要以感官為基礎。
安撫著陸 · 洗個澡、抱抱玩偶 用讓自己舒服的方式安撫自己，例如洗個澡、點一根蠟燭、抱一個絨毛玩偶。Tavistock 的講義提醒，每個人覺得管用的方法不一樣，有些乾脆不喜歡，可以多試幾種，看看哪種適合自己。
什麼時候用 · 瞬間重歷其境、解離、情緒太強 瞬間重歷其境、侵入的念頭或記憶、解離或與周遭脫節、情緒強到難以承受時，都可以用；焦慮或恐慌發作時也常用。在解離症的治療中，它多用於早期，幫助當事人穩定下來，隨著自我調節能力提升而用得越來越少。
要留意什麼 · 先在平靜時練 Hammond 與 Brown 根據文獻整理的臨床建議：先在平靜、沒有解離時一起練；留意當事人的反應，某種刺激可能在無意中勾起創傷；說明不一定馬上見效。他們也提醒，不要把著陸和正念混為一談：正念仰賴較複雜的認知歷程，在解離發作時未必派得上用場，甚至可能適得其反。
證據 · 用得多，研究少 Hammond 與 Brown 檢索 PubMed 和 ProQuest，從 1,894 筆結果中納入 19 篇文獻：4 篇給出定義，12 篇只是順帶提及，3 篇有具體描述，沒有一篇檢驗療效。他們提議把著陸定義為「調動一種或多種基本感官、讓人回到生理平衡狀態的一組技術」，以利日後研究。
示意圖。左側一列五個由大到小的數字：5 看到（筆、天花板上的一點），4 摸到（頭髮、枕頭、腳下的地面），3 聽到（身體以外的聲音），2 聞到（肥皂、戶外的空氣），1 嚐到（口香糖、咖啡）。右側三個方框：身體著陸（腳踩地、冷水洗臉），心理著陸（日期、地點、找顏色），安撫著陸（洗澡、抱玩偶）。下方三個方框：什麼時候用（瞬間重歷其境、解離、情緒太強），要留意什麼（先在平靜時練），證據（用得多，研究少）。
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要點
舉個例子
王女士在醫院走廊等父親的檢查結果，越想越慌，手發抖，腦袋一片空白。她照 5-4-3-2-1 數：叫號螢幕、綠椅子、窗外的樹……扶手、衣角，叫號聲，消毒水味，嘴裡的薄荷糖。數完一遍，她的呼吸慢了些，聽得清叫的是誰了。
常見誤解與侷限
著陸技巧用得很廣，支持它的卻多半是臨床經驗：一篇評論沒有找到檢驗其效果的研究，兩部提到它的專業指引都沒有給出定義[1]。它適合幫人撐過難熬的幾分鐘；若經常受焦慮困擾、用這些方法仍難以因應，應找醫師或心理專業人員[3]。
參考來源
- 1 Hammond, J., & Brown, W. J. (2026). Building an operational definition of grounding. Trauma, Violence, & Abuse, 27(4), 1340–1353. doi:10.1177/15248380251343189
- 2 Tavistock and Portman NHS Foundation Trust, Tavistock Trauma Service (2020). Grounding [Leaflet]. Tavistock and Portman NHS Foundation Trust (produced April 2020). 檢視來源
- 3 Smith, S. (2018). 5-4-3-2-1 coping technique for anxiety. Behavioral Health Partners blog, University of Rochester Medical Center (April 10, 2018). 檢視來源
- 4 Najavits, L. M. (n.d.). Seeking Safety treatment topics [excerpt from Seeking Safety: A new psychotherapy for posttraumatic stress disorder and substance use disorder]. Treatment Innovations (PDF); chapter in P. Ouimette & P. J. Brown (Eds.), Trauma and substance abuse (pp. 147–169), American Psychological Association. 檢視來源
最近一次對照來源核對：2026年10月28日